아내가 임신했을 때에 살찌는 것이 두려워 많은 양의 식사를 하지 않았던 것으로 기억합니다. 다만 배속의 태아를 위해 삼시세끼 제대로 챙겨 먹고 추가 필요한 영양제들을 챙겨 먹었어요. 하지만 전문가의 말을 빌리자면, 특별한 영양관리가 필요한 임산부들이 균형 잡힌 식생활을 할 수 있도록 임산부를 위한 충분한 영양을 갖춘 식생활이 아주 중요하다고 해요.
임산부를 위한 식생활 가이드
임산부의 건강을 유지하기 위해 이번에 준비한 주요 내용은 식품을 통한 비타민, 무기질 등 섭취 방법과 임산부 위한 식생활 안전 수칙, 저체중 또는 비만 임산부 위한 영양관리법, 그리고 수유부를 위한 균형 잡힌 식사 방법에 대해 알려드리겠습니다.
▣ 임산부 식품 선택 노하우
△ 필수 영양소가 포함된 식품 섭취 시
˙철분 섭취를 위해서는 무청, 상추 등 철 함량이 많은 식물성 식품과 함께 몸에 철분 흡수가 잘되는 고기, 생선 등 동물성 식품을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.
˙임신 중기 이후에는 하루에 필요한 철분을 식품만으로 충족하기 어렵기 때문에 보충제를 먹는 것이 필요하며 커피, 홍차, 녹차 등 철분 흡수를 방해하는 식품은 가급적 섭취하지 않는 것을 권장합니다.
˙우리나라 임산부 평균 철 섭취량은 권장섭취량(1일 24mg)의 60% 수준에 불과하며 철이 부족하면 빈혈, 조산, 사산 등의 위험이 있다는 것을 기억바랍니다.
˙과일은 임신 중 나타날 수 있는 변비를 예방할 뿐 아니라 태아의 성장 발달에 필요한 비타민과 무기질을 다량 함유하고 혈압 상승을 예방할 수 있어 크기에 따라 하루에 사과, 귤 등을 한두 개 정도 먹는 것이 좋습니다. 과일마다 풍부하게 들어 있는 비타민과 무기질의 종류가 다르므로 매일 같은 과일을 섭취하기보다 변화를 주는 것이 좋습니다.
˙채식주의자는 동물성 식품 섭취량이 부족하면 비타민 B12의 섭취량이 부족할 수 있으므로 발효식품이나 해조류를 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 생선류를 먹지 않는 사람인 경우에는 오메가-3 지방산을 섭취하기 위해 견과류나 식물성 기름을 먹으면 됩니다.
˙식품 구매 시에는 표시사항을 꼼꼼히 살펴 알레르기를 유발할 수 있는 원재료를 포함한 식품을 사전에 피하고, 영양성분을 확인해 나트륨이나 당 함량이 적은 가공식품을 선택해야 합니다.
▣ 임산부 커피 카페인 권장량
△ 카페인은 하루 300mg 미만
˙임산부 면역기능이 저하돼 있기 때문에 식중독을 예방하기 위해 생채소와 과일 등은 깨끗하게 씻어 섭취하고 육류와 해산물 등은 속까지 충분히 익혀 먹어야 합니다.
˙당연한 말이겠지만 흡연, 음주는 반드시 삼가야 합니다.
˙카페인을 지나치게 섭취할 경우 태반을 통해 태아에게 전달된 카페인이 분해, 배출되지 않아 저체중아 출산 등으로 이어질 우려가 있어 하루 300mg 이내로 섭취하도록 해야 합니다.
˙커피, 녹차, 탄산음료, 초콜릿, 감기약 등에 카페인이 들어 있습니다.
˙카페인 함량이 0.15mg/mL 이상 함유된 액체식품은 어린이, 임산부, 카페인 민감자는 섭취에 주의하시기 바랍니다 등의 문구가 표시돼 있으며, 고카페인 함유와 총 카페인 함량 000mg을 표시하도록 했으므로 카페인 함량 확인이 가능하다는 것을 기억 바랍니다.
임산부 당뇨/고혈압 증상과 다이어트 영양관리법
▣ 임신성 당뇨, 임신성 고혈압 증상
△ 당뇨, 갑상선 등 환자 임산부 경우
˙임신성 당뇨 증상의 경우 혈당을 조절하기 위해 당류 섭취량을 줄여야 하며 식이섬유는 포도당의 흡수를 지연시켜 혈당을 천천히 올려주므로 잡곡, 해조류 등의 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다.
˙임산부의 5~10%를 차지하며 임신 중 흔한 증상으로 나타나는 임신성 고혈압은 조산 및 저체중아 출산의 위험이 있으므로 나트륨이 많은 식품 섭취를 줄이고 과일, 유제품 등 칼륨과 칼슘을 충분히 섭취해야 합니다.
˙임산부의 약 1∼2%가 앓고 있는 갑상선 질환 중 갑상선 기능 저하증 임산부 경우 갑상선 호르몬 생성에 도움이 되는 미역, 다시마 등 요오드가 충분한 음식을 먹고 갑상선 호르몬 생성을 제한하는 양배추, 브로콜리 등은 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
▣ 수유부를 위한 균형 잡힌 식사
˙수유부는 자신의 건강을 유지하고 아기의 성장 발달에 적절한 모유를 충분히 만들기 위해 영양소가 풍부한 다양한 식품을 섭취해야 합니다. 또한 모유의 90%는 수분이므로 음식 이외에 하루 1.5L의 충분한 물을 마시는 것도 필요합니다.
˙환경오염물질은 지방조직에 축적되어 모유로 분비될 수 있으므로 과일과 채소는 잘 씻어 껍질을 벗겨 먹고, 육류의 지방은 가급적 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
˙수유부가 술을 마시면 모유의 양이 줄어들고 질이 떨어지며 모유를 통해 아기에게 알코올이 전달될 수 있으므로 술은 종류에 관계없이 피해야 합니다.
▣ 임산부 다이어트
△ 저체중, 비만 임산부 위한 영양관리법
˙임신 전 체중이 저체중인 경우 태아의 성장이 부진할 수 있으므로 에너지를 충분히 섭취할 수 있도록 평상시 식사 외에 간식을 2∼3회(총 에너지 300~500kcal) 섭취하는 것이 적당합니다.
˙간식의 예로는 고구마 1/2개를 두유 1컵(200mL)과 함께 하루 2회(총 400kcal) 먹거나 달걀 1개를 바나나 1/2개와 함께 하루 3회(총 450kcal) 섭취하는 방법 등이 있습니다.
˙비만 임산부의 경우 임신성 당뇨나 고혈압이 될 위험이 있으나 이미 임신된 경우 체중을 줄이기보다 출산 시까지 체중 증가량을 11kg 이하로 관리하는 것이 좋습니다.
※ 참고로 임산부의 바람직한 체중 증가량은 개인별 차이가 있을 수 있으나 약 11~16kg이다.
출산 전에 제대혈은행과 기증에 대해 한번 알아보시길 바래요. 저희는 몰라서 고민조차 못했지만 둘째를 준비할 때에는 많은 고민을 해 볼 것 같아요. 그리고 아빠와 충분한 공감을 위해 아빠의 육아는 중요하다고 생각하는데요, 부부가 동시에 육아휴직을 할 경우에 대해 정리해 두었으니 많은 도움이 되길 바래봅니다.
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배속의 태아의 건강은 곧 임산부인 엄마의 육체적 정신적 건강과 직결됩니다. 아빠의 육아는 아내가 임신했을 때부터 시작이라고 생각합니다. 아내가 늘 행복하고 건강한 식사를 하며 살을 안 찌는 방법에 대해 같이 고민하고 자주 나가서 걸어주면 정말 좋아하니 이번 기회에 점수를 따 보는 것은 어떨까요?^^
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